一人でも出来るうつ対策

「本当に自分でもうつを克服できるだろうか？」

やはり不安があるでしょう。

しかし、お伝えするノウハウは、激務に追われていた私でも成功できたノウハウです。
実際、1日５分でカンタンに実践することができます。

あなたがうつを克服するために必要なもの、
それは、ほんのちょっとの知識と実行力だけなのです。

実は、私が実践してきた克服法とは、
おおまかに言うと、たった１つのことを実行するだけです。

１．自分の考えていることを、ある方法に従って紙に書く。

たったこれだけです。

どうでしょうか？
これならカンタンにできそうでしょう。

これだけでもうつを克服することは可能ですが、
さらに、有効なノウハウをお伝えいたします。

簡単！５分で気分が良くなるワークシートとは？ 気分が晴れる！３つの要素とは？ 丈夫な心を作る成功術とは？ うつにならない環境作りの丸秘テクニックとは？ １日３分！楽しくできる！「うつ」予防ワークシートとは？ 絶対やめよう！うつになる考え方とは？ 気分をかえる健康な体作りの絶対法則とは？ うつ予防に欠かせない９つの秘術とは？

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職場でのうつ

職場のうつ

近年、職場における様々な要因によってうつを発症する人が増えていると報告されています。テレビや新聞、雑誌の特集でも「労働者のうつ」や「職場におけるうつ」などをテーマにした特集記事をみかけることが多くなってきました。 「職場でうつ」を発症したとき、見過ごさずにもっと早くケアする方法はないのでしょうか？ そして、うつを発症した人が職場に復帰するにはどうすればよいのでしょうか？ UTU-NETに寄せられた多くの方々の声をもとに、現代の職場で本当に役立つ「職場のうつ対策」を産業医の田中克俊先生に教えていただきます。 企業の総務や人事に携わる方や管理者はもちろん、職場で働く皆さん全員に「職場で必要なメンタルヘルスの取り組み」について知っていただきたいと思います。 はじめに 現在、企業にとって、社員がうつなどの精神的な病気を発症せずに、健康な状態を維持できるように取り組むことが大きな課題となっています。 まずは、うつが社員や企業にどのような影響を与えているか、またうつ対策に取り組むことは、企業にとってどのような意味をもつかということについて理解してください。   職場でのメンタルヘルスに対するサポートが不十分であった場合、社員は様々な要因によってうつ状態に陥る危険性があります。 そして、上図に示したように、うつ状態は社員の仕事に対するモチベーションや作業効率を低下させる原因となり、労働力の損失となります。 そのため、企業がメンタルヘルスに取り組むことは、社員の職場での生活を充実させ、生産性の低下や労働力の損失を防止するという大きな意味をもちます。また、企業として重要なリスクマネジメントにも繋がっています。 以下からは具体的な職場でのうつへの取り組み方について、いくつか事例を交えながらご紹介します。 ＞＞＞うつ対策詳細＜＜＜

うつ病は治る病気です

うつ病は治る病気です。

しかも治療は比較的簡単です。薬を中心とした治療で、8割以上の人が2-3週間 で回復に向かいます。つまり、治療さえすれば、うつ病は大した病気ではないのです 。ただ一番の問題は、うつ病の人の半分以上が治療を受けていないことです。その理由はいろいろあります。うつ病になりやすいのは真面目で責任感の強い人が多く、自分の問題は自分で解決しようという傾向が強いこともそのひとつです。また、周囲の人も、心の問題は医療の対象ではないと考えがちです。こうしたことのために、治療が遅れたり、まったく治療されなかったりということが起こるのです。
治療しなければ、うつ病は悲惨な病気です。

うつ病の絶望感はとてもつらいものです。将来には希望がまったく持てないばかりか、過去の自分の小さな行為に大きな罪悪感を持つこともあります。物事に対する意欲や興味は失われ、それまで好きだった趣味も楽しめません。仕事もできず、自分がまったく価値のない人間に思えてきます。イライラが増してくることもあります 。
深い悲しみも時が解決してくれる。うつ病の人を前にして、このように考えること は、本人をさらに苦しめることになります。うつ病の人は、将来の希望を信じること ができないものです。治療しなければ、うつ状態は一年以上続くこともあります。自殺の心配もあります。うつ病による自殺は、適切に治療を受けていればほとんどが避けることができるはずです。
うつ病の症状は全身にあらわれます。

心の不調は体にも影響します。朝早く目が覚めてしまい眠ることができず、そのため十分な休息を取れないことが状況を悪化させます。食欲もなくなり、たとえ食べても味を感じられなくなります。頭痛や全身のひどいだるさを感じ、何かほかの重い病気にかかってしまったと思うこともよくあります。体の不調を自覚しながら、いろいろな検査を受けても何の異常もない時も、うつ病の可能性が大です。
うつ病の原因は脳の中にあります。

脳は、絶えず活発に働いています。脳の中では、化学物質が作られ、その物質が分泌され、電気も起こっています。こうした活動に、体の運動や感覚はもちろん、喜びや悲しみ、そして体の調子を感じとるというような脳の働きが支えられているのです。
うつ病ではこうした化学物質の活動の調子が一時的に乱れていると考えられています。このため、健康な時とは質の違った悲しみや苦しみを経験するのです。
その乱れの根本的な原因はまだよくわかっていません。
ストレスや悲しい出来事が引き金になることもあれば、何のきっかけもなくうつ病になることもあります。もちろん遺伝的な体質も関係します。
はっきりしていることは、うつ病で起こっている脳内の不調は、医学的な治療によって治すことができるということです。

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「うつ病」は決して「怠け病」ではない

●「うつ病」は決して「怠け病」ではない 　
人間は本来、誰しも「面白いことがあればやってみたい」「お金を稼いでいい思いをしたい」「きれいなものを見たい」「美味しいものを食べたい」といった「欲」や「好奇心」をもっています。これが人間の生きる意欲・バイタリティというものです。
うつ病は、このバイタリティの電圧が下がってしまい、「みたい、やりたい、稼ぎたい」というのがおっくうで、どうでもよくなってしまう病気なのです。
なぜそんなことになるのかは、十分にわかっていませんが、脳内の神経伝達の一部が、一時的に悪くなって、情報（刺激）の伝わり方が部分的に悪くなっているのではないか、と考えられています。
ですから、うつ病の人がやる気をなくしてぐったりしているのは、決して怠けているわけではないのです。脳、あるいは神経という臓器が一時的に不調になっ ている「体」の病と考えた方が分かりやすいかもしれません。よく、うつ病の人に「頑張れ！　立ち上がれ！」といった励ましをするのは逆効果だというのは、 そのためです。病人自体が人一倍「頑張ってなんとか立ち直らなければ」と思っているのですが、どうしても体が、気持ちが、ついていかないのです。それを励 まされたらますます追いつめられてしまいます。
風邪で高熱を出して伸びてしまっている人に「頑張れ、立ち上がれ、働け！」とは普通いわないでしょう。それと同じことです。

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抗うつ薬の歴史とセロトニン仮説

抗うつ剤の 項目で説明したように、抗うつ薬には、三環系抗うつ薬・四環系抗うつ薬・SSRI(選択的セロトニン再取込阻害薬)・SNRI(セロトニン・ノルアドレナ リン再取込阻害薬)・MAO阻害薬などの種類があります。憂鬱感や気分の落ち込み、不安感を改善する抗うつ薬の作用機序は、脳内のセロトニン・レベルやノ ルアドレナリン・レベルによって精神状態や気分の高低が決定されるという脳内モノアミン仮説（アミン仮説）を前提としています。つまり、脳内の神経細胞（ニューロン）終末と他の神経細胞終末との間にあるシナプス間隙において、セロトニン(5-HT)やノルアドレナリン、ドーパミンといった神経伝達物質（情報伝達物質）の分泌・受容が行われるというのがモノアミン仮説です。

脳内の情報伝達物質の交換によって精神活動が営まれるというモノアミン仮説（セロトニン仮説）を前提とすると、不快で苦痛な精神症状（抑うつ感・不安感・ パニック・強迫観念）を治療したり予防する為には、脳内の情報伝達物質の分量をコントロールすれば良いという考えに行き着きます。モノアミンの一種である セロトニン(5-HT)は、人間の脳幹に近い縫線核の細胞内で産生されて、ニューロンの末端まで運搬されシナプス小胞に貯蔵されます。シナプス小胞に貯蔵されたセロトニンは、脳内の情報交換を行う時に微弱電流（インパルス）の電気刺激（神経興奮）によって、シナプス間隙に放出されます。シナプス間隙に放出されたセロトニンの一部は、セロトニントランスポーターという部位に再び吸収されるのですがこの現象を「再取込」といいます。パキシルやルボックス、ジェイゾロフトなどSSRI(Selective Serotonin Reuptake Inhibitor:選択的セロトニン再取込阻害薬)に分類される薬剤は、このセロトニントランスポーターに特異的（選択的）に結合して再取込を阻害することで、うつ病の気分や感情の障害を改善するとされています。

脳内の化学的な情報伝達の結果、シナプス間隙に存在するセロトニン（鎮静系の化学物質）やノルアドレナリン（賦活系の化学物質）の分量が過度に少なくなる と精神運動制止（精神運動抑制）が起きて、抑うつ感や億劫感、焦燥感、不安感といったうつ病の心身症状が発症してくると考えられています。セロトニンが不 足した場合とノルアドレナリンが不足した場合との症状や問題の区別について明瞭な基準は存在しませんが、モノアミン仮説の理論モデルでは鎮静系の精神作用 を持つセロトニンが不足すると不安感や焦燥感、パニックなどの不安中核症状が発現しやすいと考えられています。反対に、賦活系の作用を及ぼすのではないか と推測されているノルアドレナリンの分量が不足すると、抑うつ感や億劫感、倦怠感（無気力）などの精神運動制止の症状が発現しやすくなると考えられていま す。しかし、精神疾患の病態や経過、あるいは患者の主訴や悩みからセロトニン系とノルアドレナリン系のどちらの神経伝達が障害されているのかを特定するよ うな事は、現段階の医学技術や理論水準では不可能です。

現代の精神神経医学や精神薬理学は、20世紀半ばまでの精神外科的療法（エガス・モニス考案のロボトミー等）に代表される危険な精神医療と比較すれ ば飛躍的な前進を遂げたとは言えますが、うつ病の生理学的な病理メカニズムや薬物の実際的な作用機序について、具体的な内容は殆ど明らかになっていないと いう問題を残しています。セロトニン仮説に基づく抗うつ薬の作用機序は、薬物療法の統計学的な効果や動物実験のデータから帰納的に考えられたものに過ぎま せん。

セロトニン(5-HT)という生態ホルモンは、中枢神経系の脳器官以外にも、胃腸など消化器や血液中の血小板に存在しています。セロトニンは、気分の高揚 や落ち込み、感情の興奮や抑制、意欲の亢進や減退といったうつ病症状の精神機能の変調に関係している一方で、『睡眠覚醒・体温調節・摂食行動・性行為・内 分泌（ホルモン分泌）の調整・認知機能・生体リズム・概日リズム（サーカディアンリズム）』といった生体の生理学的機能（本能行動）にも影響を与えていると言われています。

セロトニン系の神経伝達過程の障害やセロトニン・レベルの低下が引き起こす精神症状や身体疾患、不適応行動には多種多様なものがあり、現時点で推測されているセロトニン系の心身障害には『気分障害（うつ病）・統合失調症・全般性不安障害・社会不安障害・パニック障害・強迫性障害・自閉症・物質嗜癖（薬物依存）・攻撃性の亢進（暴力行為の誘発）』などがあります。その為、セロトニンの分泌量が減少するセロトニン・レベルの低下が何を意味しているのか、どういった症状の原因となっているのかを厳密に実証主義的に特定することが出来ないという問題もあるのです。

セロトニン仮説を中核とするモノアミン仮説は、飽くまで理論的な仮説モデルとして提起されているだけなので、実証科学（客観具体的な根拠に基づく科学）と して確固たる根拠に支えられているわけではないのです。その為、実際にどのような神経生理学的過程を経てうつ病が発症するのかという問題が今後の精神医学 や生理心理学の課題として残されており、fMRIやPETの画像診断法（客観的な検査データ）などによってうつ病を正確に鑑別診断できることが期待されて います。モノアミン仮説に基づく薬物療法を的確に実施する為に、精神医学的な診断に望まれることとして、うつ病患者と健常者を確実に区別する為の診断基準 や医学検査の確立があります。

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うつ病の原因は脳

うつ病の原因は脳の中にあります。

脳は、絶えず活発に働いています。脳の中では、化学物質が作られ、その物質が分泌され、電気も起こっています。こうした活動に、体の運動や感覚はもちろん、喜びや悲しみ、そして体の調子を感じとるというような脳の働きが支えられているのです。
うつ病ではこうした化学物質の活動の調子が一時的に乱れていると考えられています。このため、健康な時とは質の違った悲しみや苦しみを経験するのです。
その乱れの根本的な原因はまだよくわかっていません。
ストレスや悲しい出来事が引き金になることもあれば、何のきっかけもなくうつ病になることもあります。もちろん遺伝的な体質も関係します。
はっきりしていることは、うつ病で起こっている脳内の不調は、医学的な治療によって治すことができるということです。

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一人暮らしの人がうつはこう防ぐ

一人暮らしの人がうつに
なりやすい要因とは？

自由さと裏腹に、うつになりやすい要因もはらむ「一人暮らし」

一人暮らしは、気楽で自由度が高い反面、“うつ”を招きやすいたくさんの要因をはらんでいます。

では、「一人暮らしのうつ」を招く要因とは何でしょう？私は、「孤独感」「不安感」「生活の乱れ」という3つのカテゴリに分けられると考えます。

● 孤独感
・気軽に話せる相手がそばにいない
・心情の揺れに気付いてもらいにくい
・「いざ」というときに頼れる人がそばにいない

● 不安感
・「〜のために頑張る」という心の支えが少ない
・人生設計を見通しにくく、不安要因が多い

● 生活の乱れ
・自由度が高いために、生活が乱れやすい
・生活にメリハリをつけにくい

孤独、不安だけでうつになるの？

何をしても自由なのが「一人暮らし」の良さ。でも、生活が乱れ始めると・・・・・・？

上にあげた3つの要因のうち、「孤独感」と「不安感」については、ある程度覚悟をしている人が多いのではないでしょうか。気楽さと引き換えに、引き受ける“代償”のようなものだからです。

また、この2つの要因だけなら、うつはそれほど深刻になるものではないと、私は考えます。日頃から心身の健康を保ち、気分転換や発想の転換を取り入れる心がけをすれば、うつへの加速を防ぐことができるからです。

むしろ、最も注意すべきなのは、3つ目の「生活の乱れ」にあり、これが「孤独感」「不安感」を高めるもとにもなっているのではないか、と私は考えています。

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